Trening

TRENING

Tutaj masz dobry i efektywny trening stosuję go od lat i nigdy mnie nie zawiódł
Trening na MASE CIAŁA
Ciężar dobierasz progresem (TO BARDZO WAŻNE ) czyli zaczynasz od rozgrzewki pierwsze powtórzenie i zwiększasz ciężar i zmniejszasz ilość powtórzeń CZYLI 10-8-6-4 liczba 4 to 4 powtórzenia na MAX !!! przy 90% twoich sił !!!

P.s TRENING zrób 3 razy w tygodniu zacznij od rozgrzewki około 10minut (wymachy ramion ,skłony , ewentulanie rowerek stacjonarny itp.)

Poniedziałek:
KLATKA PIERSIOWA:
1. Wyciskanie sztangi na ławce 4 x 15-12 – 10-8
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 x 15-12 – 10-8
3. Rozpiętki na ławce skośnej 3 x 15-12 – 10-8


BICEPS:

1. Unoszenie sztangielek 4 x 15-12 – 10-8 na ławeczce pochylonej TO WAŻNE
2. Unoszenie sztangi 4 x15-12 – 10-8
3. Unoszenie sztangi łamanej na skośnej ławeczce 4 x 15-12 – 10-8


Środa
BARKI –mięśnie naramienne

1. Wyciskanie sztangi przodem 4x14-12 – 10- 8
2. Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4x14-12 – 10- 8
3. Wznoszenie ramion na boki ze sztangielkami w pochyle 4x14-12 – 10- 8

NOGI

Przysiady ze sztangą 4x10 -8-8-6

Ćwiczenie na maszynie wypychanie maszyny 4x12x10x8x6

Wspięcia na palcach 4x20 15-14-12


Piątek,sobota
PLECY:
0. Podciąganie w szerokim chwycie (uwaga partner może pomagać jeśli nie dasz rady)
4xmax tyle ile dasz rady )
1. Ściąganie drążka do karku 4 x 15-12-10-10
2. Ściąganie drążka do brzucha4 x 15-12-10-10
3. Wiosłowanie 4 x 15-12-10-10

TRICEPS-mięśień trójgłowy ramienia
1. WYCISKANIE W DÓŁ NA WYCIĄGU nachwytem 4x20-15-10-10
2. WYCISKANIE W DÓŁ NA WYCIĄGU PODCHWYTEM 4x20-15-10-10
3. Pomki na poręczach 4xMAX

Po treningu rozciąganie około 10 minut . Przyspieszy to regenerację .